▼週末プチベジタリアンという手段 ▼マクロビオティックって？

■たっぷり野菜生活が効く

日本人が主に食べてきたのは、穀物と野菜です。
食物繊維がたっぷりの食事を続けてきたために、日本人の腸は欧米人より長くなりました。

「肉は体に合わない」と提言しているのは、食文化研究所所長の永山久夫さん。
この方の本をいくつか持っていますが、日本の伝統食がよく研究されていて、和食のすごさを感じます。

腸や血管、脳に詰まったアカを流してくれるのが、野菜です。

生菜食療法で治療を行う、甲田医院（大阪府）の甲田光雄院長は語ります。
「2日も野菜生活をすれば、腸内菌叢はかわる。善玉菌が優勢になる。
できれば 1週間続けるといい。肌がきれいになるのを実感でき、血液や血糖値も下がる」
とのこと。

実際に、野菜をたくさん食べている人は健康な人が多いです。
生活習慣病の原因である肥満になりにくく、
様々な病気にかかるリスクが低いと言われています。

ガン予防に有効であるというデータがあるのは、
食品の中で野菜だけだと言えるほど（ 野菜のパワー 小研究）。


■野菜でリセット

「週末断食」
「週末解毒リゾート」
「週末リセット食キット」

最近は、ツアーだけでなく、週末用に食料セットも販売されるようになりました。
しかし私は、ダイエットに特にお金をかける必要は無いと思うのです。

自宅で土日の2日間、野菜生活をしてみる、というダイエット法は、かなり効果的だと様々なところで取り上げられています。
しかし、肉・魚・卵などのたんぱく質は、からだに欠かせないものです。
完全にシャットアウトしてしまうのはどうかと思います（←あくまで個人的見解）。

なので、ここではストイックなベジタリアンになることではなく、
週末プチベジタリアン（充実した野菜生活を送る人）の実践ポイントを書こうと思います。

■加熱する 生野菜だと、量も食べられず、また体を冷やしてしまうことも。 加熱すると、野菜のかさが減り、生の2倍ほどの量を摂取することができます。 熱に弱いビタミンCは多少消失しますが、 抗酸化成分のポリフェノール類の多くは加熱に強いため、壊れにくいのです。 タマネギに含まれるケルセチンは、1時間ゆでても、200℃のオーブンで1時間加熱しても壊れないそうです。 ■トマトとタマネギを多様する トマトにはうまみ成分のグルタミン酸が豊富です。 また、タマネギは加熱するとぐっと甘くなります。 この二つがあれば、調味料が減らせられますね。 時間があるときに、オニオンソテーを作ったり、 ホールトマト缶を買いだめしておいて見て下さい。 野菜だけの料理でも味が足らない、なんてことが避けられそう。 ■旬のものを食べる 旬の野菜は栄養価が高く、安く手に入ります。 灰汁が少なく、やわらかいので調理時間も少なくてすみます。 旬のものを常に食べるようにすれば、色々な種類の野菜を摂ることになります。 ■冷凍野菜も活用する 常備していると役立つのが冷凍野菜。 旬に収穫して短時間過熱･急速冷凍していることが多いそう。 栄養成分の喪失が少なく、下処理が少なくてすむので便利です。

■お手軽メニューで実践！

そうは言っても、忙しい現代人。
野菜生活したいと思っても、 「調理する時間がない！」「面倒くさい」
という方も多いと思います。
ならば、上記を踏まえた手抜きメニューを毎日取り入れるようにしてはどうでしょう？。
いいじゃないですか…手抜き…私、大好きです。

1.基本はスープ お湯で煮るだけ万能スープ。溶け出した栄養も丸ごといただいてください。 「たっぷり野菜生活」の基本はスープ。 飽きのこない料理として、日本では味噌汁、西洋ではミネストローネが代表です。 味噌汁 毎朝のお味噌汁を欠かさない方も多いでしょう。 具材は根菜、青菜、きのこ、海藻と、相手を選びません。 野菜を3種類以上を目標にしてみたらいいかも。 冷蔵庫にあるもの、適当に鍋に入れてしまいましょう。 ●効くPOINT 味噌の解毒効果が加わった万能スープ。 抗酸化成分のメラノイジンも豊富です。 味噌や豆腐の大豆たんぱくはダイエット効果も高いと言われています。 ミネストローネ トマト缶、大豆の水煮、ショートパスタ を常備していたら大丈夫。 あとはコンソメと、冷蔵庫にあるもの、適当に入れて煮込んでしまいましょう。 ●効くPOINT トマトのクエン酸と食物繊維の働きで、食後の血糖値が上昇しにくくなります。 豆や野菜をいっぱい入れたら、一品で満腹間違いなし 。

2.焼くだけ 水分を飛ばしてうまみを濃縮。甘みと香ばしさで食欲増進 野菜の8割から9割を占める水分を飛ばして、野菜本来のうまみや甘みを楽しめます。 フライパンでももちろん良いのですが、 たまには魚焼きグリルで焼き野菜を作ってみてください。 網の焼き目で、ちょっとアウトドア気分ですよね？ 焼き野菜 焦げやすいナスや、火の通りにくいイモ類、カボチャは レンジで加熱してから焼いてください。 ●効くPOINT 焼き野菜の香ばしい香りと、褐色の焦げ目は、 焼くことで野菜の糖分とアミノ酸が反応して生じるメラノイジンという抗酸化成分です。 しかし、焼けば焼くほどいいというわけではなく、 味や香りが「おいしい！おいしそう！」という程度の焼き加減が、もっとも抗酸化力が高まっているときだそうです。

3.蒸すだけ 野菜の水分を利用して過熱。ミネラルの流出を防ぐ 野菜をラップで包み、レンジでチン！ 野菜の持つ水分自体を利用して、中まで蒸し上げます。 蒸し野菜 ゴボウやニンジンは、加熱しすぎると水分が抜け過ぎて歯ごたえが悪くなります。 加熱前に5分程度水に浸してください。 ●効くPOINT 調理時間が短いのでビタミンや抗酸化が壊れたり、茹で水に栄養素が流出することもありません。

（2007.5）

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